“血管年轻”的秘密藏在这些食物里！照着吃，血栓、动脉硬化绕着走

你的血管年轻吗？心血管好不好，关键看你会不会“吃”！这份新鲜出炉的“保护心血管食物清单”，全是实打实的科学干货，照着吃，血管状态悄悄回到年轻态！尤其是第一种，很多人都没吃够！

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“保护心血管食物清单”出炉

1. 鸡蛋：被低估的“护心高手”

2025年1月，澳大利亚莫纳什大学研究团队在《营养素》期刊发表的研究表明：经常吃鸡蛋，明显降低心血管疾病风险。即使血脂异常的人也可能受益。

研究截图

数据显示：与不吃鸡蛋相比，每周1～6个鸡蛋，与心血管疾病死亡风险降低29%、全因死亡风险降低15%相关。对于平时饮食质量中等或较高的人，吃鸡蛋的护心效果更强，心血管病死亡风险分别降低33%和44%。甚至，即使有血脂异常（比如胆固醇高），吃鸡蛋的人心血管病死亡风险仍能降低27%。

2. 豆制品：低调的“血管卫士”

2023年，西南医科大学附属医院和华西医院的研究人员在《营养素》期刊上发表的研究显示，常吃大豆食品（如豆腐、纳豆）能降低糖尿病和心血管病风险。

数据显示，多吃大豆及豆制品让糖尿病、心血管疾病、冠心病和卒中风险分别降低了17%、13%、21%、12%。特别值得注意的是，每天摄入26.7克豆腐可将心血管疾病风险降低18%，每天摄入11克纳豆可将心血管疾病风险降低17%，尤其是在预防卒中方面的获益更为明显。

3. 水果：糖友的“护心符”

2024年发表在《中华医学杂志英文版》上的研究表明，多吃新鲜水果对糖尿病患者心血管具有保护作用，并且吃新鲜水果的频率越高，这种保护效果越明显。不过，这里建议糖尿病患者尽量选择低糖水果。

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研究发现，糖尿病患者在接受降糖治疗的同时，每天坚持吃新鲜水果，心血管不良事件发生风险可降低46%。在合并高血压或血脂异常的糖尿病患者中，每天吃新鲜水果也有利于降低心血管事件的发生风险。

4. 鱼类：心血管“保护剂”

2023年，发表在《营养素》期刊上的一项研究显示，多吃鱼的人，心血管患病风险会降低。研究发现，即使摄入少量的鱼，也会降低致命和非致命的心血管疾病风险，每天摄入50克鱼，与心血管疾病风险降低9%相关；每周摄入2～3份150克的鱼，与心血管疾病风险降低8%相关。随着鱼类摄入量的进一步增加，每天吃100～150克的鱼，可将心血管疾病风险降低16%～28%。

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5. 坚果：心脏的“加油包”

2020年，《美国心脏协会杂志》发表了一项覆盖近20万人的研究，结果表明每天吃坚果有助于降低患心血管疾病的风险。

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研究显示，成年人如果一段时间内多吃坚果，未来患心血管疾病的风险会明显降低；如果坚果吃少了，风险就会增加。对12项前瞻性研究的分析报告显示，吃坚果和心血管疾病风险成反比。每天多吃28克坚果，心血管疾病风险降低21%，冠心病风险降低29%。同时，多吃坚果还可以降低冠心病死亡率。

6. 喝茶：血管的“清道夫”

《欧洲预防心脏病学杂志》2020年发表的研究显示，经常喝茶能够降低心脑血管事件及全因死亡发生风险，尤其对于长期坚持喝茶习惯的人群、男性以及喝绿茶者，健康获益更为显著。

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7. 咖啡：心脏的“活力泵”

2025年1月，《欧洲心脏杂志》上刊发的一项研究提示，早上喝咖啡能降低心血管疾病死亡风险。研究显示，与不喝咖啡的人相比，早晨喝咖啡的人全因风险降低16%，心血管疾病死亡风险降低31%。具体而言，与不喝咖啡的人相比，每天0~1杯、每天1~2杯、每天2~3杯、每天>3杯的死亡风险分别降低15%、16%、28%和21%。

预防心血管病，这10点要牢记

1. 少盐和低脂

厦门大学附属心血管病医院心内五科副主任医师张鹏2025年在其医院微信刊文提醒，正所谓“病从口入”，保护血管健康，首先要管住嘴。日常要减少腌制食品、动物内脏、肉汤（如猪蹄汤、骨头汤）等高嘌呤、高油脂食物的摄入。

2. 吃富钾食物

张鹏医生指出，香蕉、橘子、土豆、紫菜、香菇等食物富含钾，钾离子有助于稳定心肌细胞膜，保护心血管。

3. 规律地运动

运动是血管健康的另一大“法宝”。张鹏医生建议，坚持每周进行3～5次的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车等），每次30～40分钟，运动前后各留5分钟进行热身和放松。

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4. 久坐要不得

久坐行为是指人在清醒状态下的低能量消耗行为，包括静坐、倚靠或平躺等。久坐不动血液流动缓慢，易形成血栓，增加心血管病死亡风险，建议每坐1小时起来活动几分钟。

5. 排便勿用力

平时多食富含膳食纤维的蔬果和粗粮，它们富含维生素和矿物质，不但对心脏有益处，还能够帮助肠道蠕动，预防和缓解便秘。如果大便不通畅时要及时就医，切勿用力排便，加重心脏负荷。

6. 情绪要稳定

极端情绪如过度悲伤、恐惧、愤怒等，会使神经系统分泌大量激素，降低心脏泵血功能，导致胸痛、气短等症状。要注意经常通过深呼吸、冥想、锻炼等保持情绪稳定，让心脏放轻松。

7. 远离烟和酒

主动吸烟或是被动吸入二手烟都会增加冠心病、脑卒中、心力衰竭等心血管疾病发病和死亡的风险，戒烟时间越长，心脏获益越大。饮酒过量将损坏血管，导致高血压的患病率急剧攀升。

8. 高质量睡眠

睡眠是心脏最好的营养剂。睡眠时间过短或过长、睡眠障碍等会增加患冠心病、脑卒中、糖尿病、高血压病等风险。如果长期失眠，要及时向医生求助。

9. 劳逸相结合

长时间压力过大，连续加班，神经处于兴奋状态，会增加心脏负荷，提高心血管病死亡风险。学会劳逸结合，避免连续熬夜、加班，减轻心脏负担。

10. 体检定期做

定期体检，监测血压、血脂、血糖等情况，做到有备无患。如有异常，要遵医嘱服药，不要自行停药或减量。

来源：健康时报